Dopo aver fatto come ha detto re minore (metterti comodo e osservare che la "pancia" si gonfia naturalmente quando inspiri) prova a fare i seguenti esercizi:

1 tieni una mano poggiata sulla parte bassa della pancia mentre la pancia si gonfia, continua a tenerla appoggiata mentre è gonfia, quando poi arriva il momento di espirare prova ad immaginare il movimento che faresti per "rientrare" la pancia se dovessi infilare una camicia dentro i pantaloni.
E' quello che deve più o meno succedere alla pancia quando "spingi fuori l'aria" nell'espirazione, durante la respirazione "costo-diaframmatica": i muscoli addominali provocano la fuoriuscita dell'aria insieme alla risalita del diaframma.


2 Quando hai capito più o meno questi due movimenti (inspirazione ed espirazione) prova ad introdurre delle pause in apnea:

- inspira e poi lascia la pancia gonfia per qualche secondo (apnea piena) prima di espirare;

- espira emettendo un suono che ti permetta di "sentire" la fuoriuscita dell'aria (possono aiutare una "S" o un "SC"). Prova a sentire il rumore dell'aria che esce, puoi giocare a farla uscire con più o meno pressione.

- Dopo aver espirato (sempre tenendo una mano sulla pancia) resta qualche secondo in apnea dopo aver svuotato la pancia (apnea vuota).
Poi riprendi da capo ad inspirare.

3 Quando espiri emettendo la "S" o la "SC" prova a "giocare" con l'aria in modi diversi: varia la pressione (soffio più lungo con meno pressione o più corto con più pressione) oppure puoi variare la quantità dei soffi: prova ad esempio a fare 2, poi 3, poi 4 soffi consecutivi a "pressione" più forte e decisa, o un unico soffio continuo e sostenuto.


Ho visto che esercitarsi con le "apnee" aiuta molto a prendere consapevolezza di quello che sta succedendo, e anche di eventuali contrazioni muscolari indesiderate e non necessarie (da evitare sempre) che possono verificarsi durante la respirazione.
Si può approfittare del momento dell'apnea per "sentire" se si è contratti e se si è persa quella sensazione di "benessere respiratorio" che dovrebbe sempre esserci.

Lavorare con diverse quantità di soffi e diversa pressione di soffio, emettendoli con un rumore che puoi ascoltare, aiuta molto invece ad avere un controllo consapevole della gestione dell'aria.

In sintesi il lavoro da fare consiste nell'osservare e prendere consapevolezza di un movimento che avviene naturalmente, assecondandolo e imparando a padroneggiarlo a tuo favore, tutto quello che viene percepito come uno sforzo o un movimento esasperato è assolutamente da evitare.
Andrà bene quando riuscirai a fare questi esercizi sentendo una sensazione di benesseree rilassamento insieme a una sensazione di "naturalezza" e padronanza.